Non dimentichiamoci di fare stretching

All’interno di un programma finalizzato alla preparazione atletica, lo stretching riveste un ruolo importante. A livello muscolo-scheletrico, lo stretching aumenta la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e dei tendini, con un miglioramento globale della capacità di movimento.Inoltre è un'ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari, in alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari ed articolari.

Gli esercizi di allungamento favoriscono il rilassamento riducendo lo stress fisico e migliorano la coordinazione dei movimenti.

La mobilità articolare rappresenta la capacità di utilizzare la massima escursione articolare possibile, nei limiti imposti dalle articolazioni, dai muscoli e dalle strutture tendinee e l’obiettivo principale dell’allungamento muscolare è quello di migliorarla.

Gli esercizi di allungamento devono essere eseguiti non soltanto al termine dell’allenamento e della partita, ma anche verso la fine del riscaldamento, negli intervalli tra una serie di esercitazioni e l’altra, nelle pause, e consistono nel raggiungere e mantenere (tra i 15 e i 30 secondi) una data posizione attraverso un lavoro di massima flessione, estensione o torsione, sino ad avvertire un leggero fastidio.

Di seguito alcune regole per eseguirlo correttamente:

• individuare il gruppo muscolare da allungare, cercare una posizione comoda ma efficace che, una volta raggiunta, va mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi;
• prima dello stretching, è importante che il muscolo sia caldo (motivo per il quale viene svolto alla fine del riscaldamento ed alla fine dell’allenamento/partita);
• è molto importante che l'allungamento non superi la soglia del dolore.

Quindi non sottovalutiamo i benefici tratti da un buon allungamento muscolare e soprattutto non dimentichiamoci di farlo.

ALIMENTAZIONE E SPORT ALL’APERTO: cosa mangiare e cosa evitare prima/dopo l’attività fisica per una dieta sportiva corretta

LO SAI CHE..

L’alimentazione nello sport è un argomento di grande interesse, che è in costante fase di studio ed approfondimento. Chi svolge attività fisica intensa o a livelli agonistici dovrebbe rivolgersi ad uno specialista dedicato, per individuare quale sia la dieta più adatta da seguire in base al tipo di attività svolta e alla composizione corporea dell’atleta. In alcuni casi, è necessario anche l’utilizzo di integratori alimentari specifici.

Anche le persone che hanno uno stile di vita sedentario, ma svolgono un’attività fisica regolare e moderata, spesso sentono l’esigenza di rivolgersi ad un nutrizionista, per capire quali alimenti scegliere e/o evitare nei giorni in cui viene praticata attività fisica. Innanzitutto, ricordiamo che, alla popolazione generale, si consiglia di praticare un’attività fisica moderata ma costante, prediligendo attività di tipo aerobico (come il nuoto, la corsa e/o la bicicletta). Ai ragazzi si consigliano anche gli sport di squadra, mentre nella terza età si suggeriscono il ballo o semplicemente le passeggiate, soprattutto per chi ha un’età avanzata e/o del peso in eccesso da perdere. L’attività fisica andrebbe praticata per almeno 20-30’, per due-tre volte alla settimana. In primavera e in estate l’attività fisica può essere incrementata, soprattutto perché si ha un maggiore stimolo a praticare sport all’aria aperta.

Ecco alcuni consigli per un’alimentazione equilibrata nelle giornate in cui viene praticato lo sport:

• Non è necessario aumentare di molto l’intake calorico. Se si è svolta un’attività aerobica di intensità lieve-media, della durata di 30-60’, è sufficiente introdurre uno spuntino di 200-300 kcal per integrare le calorie consumate facendo sport.
• Lo spuntino dovrebbe prevedere sia una fonte di glucosio, che viene utilizzato dai muscoli per produrre energia, sia una fonte di proteine, che servono a preservare la massa magra ed irrobustire la massa muscolare.
• Bisognerebbe evitare di fare sport dopo aver consumato un pasto abbondante. Infatti, se l’organismo è molto impegnato nella digestione, risulta essere meno efficiente nella performance motoria.
• Bisognerebbe anche, però, evitare di svolgere attività fisica a digiuno. Infatti, i muscoli hanno bisogno di energia per funzionare correttamente.
• È importante idratarsi correttamente, per reintegrare sia i liquidi sia i sali minerali che vengono persi con la sudorazione. In particolare, questo consiglio è utile per coloro che svolgono attività all’aria aperta, esposti al sole.

Alla luce di queste premesse, ecco alcuni consigli nutrizionali “pratici”:

• È opportuno consumare uno spuntino leggero prima di praticare attività fisica. Questo consiglio è utile soprattutto per chi si reca a fare sport al termine della giornata lavorativa (o scolastica nel caso dei ragazzi) ed è quindi a digiuno dall’ora di pranzo. Ecco alcuni suggerimenti per uno spuntino leggero: un pacchetto di crackers e un formaggino; un vasetto di yogurt (preferibilmente magro) arricchito con 20-30 g di cereali; un piccolo panino (circa 30 g) farcito con 30 g di bresaola o prosciutto. Chi ha la possibilità di svolgere sport e attività fisica al mattino, può consumare una colazione a base di latte o yogurt accompagnato da cereali da colazione o fette biscottate o biscotti o pane con marmellata, più un frutto o una spremuta.
• Durante l’attività fisica, bisogna prevenire la disidratazione, bevendo acqua oligominerale (circa due-tre bicchieri).
• Dopo l’attività, se si prevede che possa passare molto tempo prima del pasto successivo (pranzo o cena) è bene consumare un altro spuntino leggero, come una barretta ai cereali o un frutto.

In generale, chi pratica sport dovrebbe seguire una dieta di tipo mediterraneo, consumando ogni giorno frutta e verdura fresche, cereali e olio d’oliva. Inoltre, il pesce andrebbe consumato almeno due volte alla settimana e la carne non più di cinque volte alla settimana. Ogni giorno andrebbe consumata una porzione di latte o yogurt e almeno due volte alla settimana il secondo piatto dovrebbe essere a base di legumi. Questo tipo di alimentazione, associata ad un’attività fisica aerobica moderata e costante, aiuta a preservare un buono stato di salute.

Fonte:https://www.buonalavita.it/idee-in-cucina/consigli-in-cucina/alimentazione-e-sport-allaperto

Miglioriamo la tecnica

L'allenamento costituisce la base di qualsiasi disciplina sportiva. Esistono due tipi di allenamento.

L'allenamento generico o basale, che ha come obiettivo lo sviluppo progressivo dell'efficienza dell’atleta e l'allenamento tecnico o specifico, che mira ad ottenere una sempre più armonica esecuzione del gesto sportivo grazie alla precisione e rapidità d’esecuzione.

L'esercizio al muro sembra banale, ma non lo è affatto. Questo tipo di allenamento va eseguito a partire da 5 metri di distanza: si calcia il pallone contro il muro, cercando di tenerlo rasoterra. Prima di piatto destro, poi di sinistro cercando di mantenere un ritmo e cercando di calciare con precisione davanti a sè, calibrando bene la potenza. Piatto destro, muro, piatto sinistro sempre cercando la migliore coordinazione.

Man mano si deve ridurre la distanza dal muro e aumentare la frequenza dei calci a ritmo più veloce. In questo modo la simulazione dei tempi rapidi della partita sarà praticamente reale.

Nello stesso modo è possibile migliorare il controllo della palla una volta rimbalzata contro il muro, imparando a stoppare la palla di interno ed esterno piede raso terra, di collo, di petto o al volo.

L'esercizio al muro può essere applicato con diverse varianti.

Dopo l'esercizio di piatto, potete allenarvi calciando a mezz'aria, in questo caso c'è la complicazione del rimbalzo della sfera, i movimenti e la coordinazione verranno ulteriormente perfezionati. Cercate di non far fare più di un rimbalzo al pallone, vi consiglio di iniziare con il piatto e poi con il collo del piede.

Rimane il fatto che ore di muro vi ritorneranno utili durante la partita.

Fonte:http://www.fulminaituoilimiti.it/calcetto/trainer/miglioriamo-la-tecnica 

Introduzione al Regolamento del Calcio a 5

Per capire le differenze del Futsal rispetto al calcio tradizionale occorre elencare una serie di differenze molto evidenti tra i due sport.

• Campo di gioco

Il terreno di gioco è di dimensioni notevolmente minori rispetto al rettangolo del calcio. Si nota anche una ulteriore linea, posta esternamente rispetto all'area di rigore, detta del tiro libero, dalla quale si effettuano i tiri liberi (assegnati dopo un certo numero di falli).

• Pallone

Il pallone è un numero 4 a rimbalzi controllato.

• Numero dei giocatori

Si gioca con 5 giocatori per squadra, più 7 giocatori di riserva.

Le sostituzioni sono volanti, effettuate nella zona davanti alla propria panchina. Si possono effettuare sostituzioni in numero illimitato.

Il portiere può anche essere volante, cioè partecipa al gioco fuori della propria area. In tal caso, conserva la possibilità di usare le mani sempre e solo all'interno della propria area di rigore. Si può anche scegliere di giocare con 5 giocatori senza portiere: uno di questi, però, deve essere contraddistinto come tale.

• Arbitri

Dalle gare della serie C1 in avanti sono previsti a dirigere la gara due arbitri: un primo arbitro, che sovrintende alla direzione, e un secondo arbitro.

Salendo di categoria è previsto pure un cronometrista, che si occupa del conteggio del tempo effettivo.

• Tempo di gioco

La partita si svolge su due tempi di gioco. Dalla serie B in avanti il tempo è conteggiato secondo il metodo effettivo; dove ciò non è possibile, si gioca con tempi di lunghezza superiore e recupero, da assegnarsi alla fine.

Ogni squadra ha a disposizione un time-out per tempo di gioco. Questo è concessodall'arbitro a gioco fermo solo se la rimessa è a favore della squadra richiedente.

Per effettuare un calcio d'angolo, una rimessa laterale o un rinvio del portiere si hanno a disposizione solo quattro secondi. L'arbitro conteggia, in maniera visibile, il tempo rimanente.

• Calcio d'inizio

Il calcio d'inizio avviene come nel calcio, battendo in avanti il pallone.

La cerimonia prima del calcio d'inizio prevede il fair-play, cioè entrambe le squadre si salutano tra loro e salutano gli arbitri. Tale cerimonia va ripetuta a fine partita.

• Segnatura di un gol

Viste le ridotte dimensioni del terreno di gioco, è possibile che il portiere segni rimettendo il pallone in gioco con le mani (ad es. su rimessa dal fondo). Questo tipo di gol non deve essere convalidato, perché non è possibile segnare un gol con le mani.

In un caso eccezionale di non intenzionalità è possibile convalidare un gol qualora il portiere pari un tiro e la sua respinta, non volontariamente, finisca per provocare una rete a suo vantaggio.

• Falli

Non è mai ammessa la scivolata (cioè è sempre da considerarsi fallosa se utilizzata come metodo di contrasto contro un avversario). Da questa regola è escluso il portiere, nel momento in cui stia svolgendo questo ruolo, e chiunque usi la scivolata per:

• evitare che il pallone esca dal terreno di gioco;
• evitare la segnatura di una rete;
• intercettare un passaggio;
• intercettare un tiro verso la propria porta.

In altre parole non è ammessa la scivolata quando non si ha il pieno e legittimo possesso e controllo sul pallone.

I falli sono cumulativi, per squadra. Al raggiungimento del 5° fallo, e per tutti i falli successivi, viene assegnato untiro libero.

Il vantaggio può essere assegnato, se chiaro ed immediato, fino al 5° fallo. Ogni assegnamento del vantaggio va conteggiato come fallo cumulativo. Vantaggi oltre al 5° fallo cumulativo non devono essere assegnati, perché è più vantaggioso ottenere un tiro libero. In linea di massima si conviene sia meglio non applicare la regola del vantaggio.

• Rimessa laterale

La rimessa laterale è effettuata con i piedi.

• Rimessa dal fondo

Analogamente al calcio di rinvio del Calcio, la rimessa dal fondo è effettuata dal portiere, ma lanciando il pallone con le mani.