LO SAI CHE..
L’alimentazione nello sport è un argomento di grande interesse, che è in costante fase di studio ed approfondimento. Chi svolge attività fisica intensa o a livelli agonistici dovrebbe rivolgersi ad uno specialista dedicato, per individuare quale sia la dieta più adatta da seguire in base al tipo di attività svolta e alla composizione corporea dell’atleta. In alcuni casi, è necessario anche l’utilizzo di integratori alimentari specifici.
Anche le persone che hanno uno stile di vita sedentario, ma svolgono un’attività fisica regolare e moderata, spesso sentono l’esigenza di rivolgersi ad un nutrizionista, per capire quali alimenti scegliere e/o evitare nei giorni in cui viene praticata attività fisica. Innanzitutto, ricordiamo che, alla popolazione generale, si consiglia di praticare un’attività fisica moderata ma costante, prediligendo attività di tipo aerobico (come il nuoto, la corsa e/o la bicicletta). Ai ragazzi si consigliano anche gli sport di squadra, mentre nella terza età si suggeriscono il ballo o semplicemente le passeggiate, soprattutto per chi ha un’età avanzata e/o del peso in eccesso da perdere. L’attività fisica andrebbe praticata per almeno 20-30’, per due-tre volte alla settimana. In primavera e in estate l’attività fisica può essere incrementata, soprattutto perché si ha un maggiore stimolo a praticare sport all’aria aperta.
Ecco alcuni consigli per un’alimentazione equilibrata nelle giornate in cui viene praticato lo sport:
- Non è necessario aumentare di molto l’intake calorico. Se si è svolta un’attività aerobica di intensità lieve-media, della durata di 30-60’, è sufficiente introdurre uno spuntino di 200-300 kcal per integrare le calorie consumate facendo sport.
- Lo spuntino dovrebbe prevedere sia una fonte di glucosio, che viene utilizzato dai muscoli per produrre energia, sia una fonte di proteine, che servono a preservare la massa magra ed irrobustire la massa muscolare.
- Bisognerebbe evitare di fare sport dopo aver consumato un pasto abbondante. Infatti, se l’organismo è molto impegnato nella digestione, risulta essere meno efficiente nella performance motoria.
- Bisognerebbe anche, però, evitare di svolgere attività fisica a digiuno. Infatti, i muscoli hanno bisogno di energia per funzionare correttamente.
- È importante idratarsi correttamente, per reintegrare sia i liquidi sia i sali minerali che vengono persi con la sudorazione. In particolare, questo consiglio è utile per coloro che svolgono attività all’aria aperta, esposti al sole.
Alla luce di queste premesse, ecco alcuni consigli nutrizionali “pratici”:
- È opportuno consumare uno spuntino leggero prima di praticare attività fisica. Questo consiglio è utile soprattutto per chi si reca a fare sport al termine della giornata lavorativa (o scolastica nel caso dei ragazzi) ed è quindi a digiuno dall’ora di pranzo. Ecco alcuni suggerimenti per uno spuntino leggero: un pacchetto di crackers e un formaggino; un vasetto di yogurt (preferibilmente magro) arricchito con 20-30 g di cereali; un piccolo panino (circa 30 g) farcito con 30 g di bresaola o prosciutto. Chi ha la possibilità di svolgere sport e attività fisica al mattino, può consumare una colazione a base di latte o yogurt accompagnato da cereali da colazione o fette biscottate o biscotti o pane con marmellata, più un frutto o una spremuta.
- Durante l’attività fisica, bisogna prevenire la disidratazione, bevendo acqua oligominerale (circa due-tre bicchieri).
- Dopo l’attività, se si prevede che possa passare molto tempo prima del pasto successivo (pranzo o cena) è bene consumare un altro spuntino leggero, come una barretta ai cereali o un frutto.
In generale, chi pratica sport dovrebbe seguire una dieta di tipo mediterraneo, consumando ogni giorno frutta e verdura fresche, cereali e olio d’oliva. Inoltre, il pesce andrebbe consumato almeno due volte alla settimana e la carne non più di cinque volte alla settimana. Ogni giorno andrebbe consumata una porzione di latte o yogurt e almeno due volte alla settimana il secondo piatto dovrebbe essere a base di legumi. Questo tipo di alimentazione, associata ad un’attività fisica aerobica moderata e costante, aiuta a preservare un buono stato di salute.
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