Le mille proprietà del cavolfiore

Il cavolfiore non deve mai mancare sulle tavole d'inverno; è una verdura le cui proprietà fanno bene alla salute e alla dieta, grazie alle sue poche calorie..

Cavolfiore: una verdura, tante proprietà benefiche

Il cavolfiore è una verdura tipica dell'inverno che, grazie al perfetto equilibrio dei suoi componenti, esercita una benefica azione sulla salute se consumato 2-3 volte a settimana. Grazie al suo basso contenuto di calorie (25 kcal/100 g) e al suo elevato potere saziante ilcavolfiore è indicato anche nelle diete dimagranti. Impariamo a conoscerlo meglio...

Tutte le proprietà del cavolfiore e dei suoi "fratelli"

I cavoli sono alimenti preziosi per i loro principi nutritivi: potassio, calcio, fosforo, ferro, acido folico, vitamina C ecc. Contengono inoltre principi attivi anticancro, antibatterici, antinfiammatori, antiossidanti, antiscorbuto. Sono depurativi, rimineralizzanti e favoriscono la rigenerazione dei tessuti. Il cavolfiore è particolarmente indicato in caso didiabete perché le sue proprietà contribuiscono a controllare i livelli di zuccheri nel sangue. Secondo alcuni studi americani il cavolfiore aiuta a prevenire il cancro al colon e l'ulcera e cura l'anemia. Broccoli e cavolfiori, secondo recenti ricerche scientifiche, sarebbero efficaci nella prevenzione del cancro alla prostata. Uno studio, condotto dal National Cancer Institute di Bethesda, nel Maryland, e pubblicato sul Journal of the National Cancer Institute, ha evidenziato che chi segue un'alimentazione ricca di cavoletti di Bruxelles,cavolfiori, broccoli e cavoli presenta il 49% di possibilità in meno di ammalarsi. Questo sarebbe dovuto alla presenza di antiossidanti (flavoni) e indoli, in grado di contrastare l'azione degenerativa dei radicali liberi.

Il succo di cavolfiore contrasta raffreddore e influenza

2-3 cucchiai di succo di cavolfiore ottenuto con la centrifuga, diluito con acqua e miele contribuisce a far guarire prima le malattie da raffreddamento.

A cosa far attenzione prima di comprare un cavolfiore

Il cavolfiore deve essere ben chiuso, compatto, con l'infiorescenza soda e senza macchie. Le foglie esterne devono essere croccanti e aderenti alla testa. Un fiore sodo e compatto, con le cimette ben chiuse, è indice di freschezza; la superficie leggermente annerita tradisce una cattiva e prolungata conservazione. Il cavolfiore è infatti un ortaggio delicato, che si deteriora facilmente.

Allenarsi all'aperto (ed al freddo)

Il periodo invernale porta sempre dei grattacapi alle società che non possono permettersi di allernarsi al coperto.

Con l'articolo di oggi andiamo a ricordare alcuni consigli utili per chi dovrà praticare l'attività sportiva e l'allenamento all'aperto ed al freddo.

Le numerose ricerche di medicina sportiva affermano che si possono fare sessioni di allenamento outdoor anche nei mesi invernali. Quindi nessun allarmismo.

Innanzi tutto è bene coprirsi quanto basta per affrontare le temperature fredde o gelide. Senza esagerare: solitamente sono sufficienti felpe, T-shirt, pantaloni,scarpe sportive robuste e paracollo; eventualmente anche berretto e guanti per proteggersi durante le giornate ventose o di leggera pioggia. I materiali migliori per i capi di abbigliamento sportivo sono quelli che consentono la traspirazione della pelle (per esempio, microfibra e teflon) per limitare l’accumulo di sudore. Può essere utilissimo anche indossare una sottomaglia tecnica in grado di assorbire l’umidità presente sulla pelle.

Un sano regime alimentare che distribuisce i nutrienti adeguati durante l’intero arco della giornata non deve subire variazioni se già si evitano con attenzione alimenti calorici, grassi e digeribili con difficoltà (es. fritti, insaccati, dolci con creme, ecc.).

La prima colazione a base di cereali, pane, biscotti, marmellata e frutta fresca è indispensabile.

Come sempre consigliamo un alimentazione pre-allenamento con un orario di circa 2/3 ore prima dell'inizio dell'attività

Inoltre è importante, anche quando fa freddo, bere tanta acqua durante e lontano dai pasti principali.

fonte:http://thisisfutsal.blogspot.it/

Come motivare una squadra

Come motivare una squadra:

In qualsiasi squadra sportiva (calcio, pallacanestro, pallavolo ecc) nulla può influire la prestazione di un giocatore come una perdita improvvisa della motivazione. Il lavoro fisico, atletico è senza subbio importante, ma corpo e mente si muovono di pari passo ed è opportuno raggiungere i livelli di motivazione adeguata e accompagnare gli atleti alla vittoria.

Che tu sia un allenatore, un atleta, un dirigente, in questa guida ti fornirò alcuni suggerimenti per gestire lo stato d’animo di una squadra e fargli acquisire le capacità di reagire allo stress o recuperare nel caso di una normale sconfitta. Si tratta di linee guide basilari e occorre sempre valutare in base ad ogni singola squadra quale punto approfondire.

In ogni caso, ecco 4 punti da seguire per un buon allenamento mentale:

1. Dichiarazione di intenti

2. Visualizzazione

3. Responsabilità condivisa

4. Gestione dello stress

1 – Dichiarazione di intenti

Ad inizio stagione è bene definire l’obiettivo principale. Definire l’obiettivo è l’essenza della motivazione in qualsiasi settore compreso quello sportivo. Una squadra vincente deve essere a “conoscenza” che sta lottando per un trofeo o per un campionato. Scrivi l’obiettivo su una lavagna, discutine, definiscilo bene con la squadra.

In alcuni casi potrebbe essere utile trascrivere l’obiettivo su uno o più fogli di carta o stamparlo con l’ausilio di un computer per poi tappezzare i principali luoghi frequentati dai calciatori durante gli allenamenti.

2 – Visualizzazione

Un adeguato esercizio di visualizzazione prima di una partita dovrebbe diventare un abitudine per un atleta. Sono tanti i giocatori di tennis o di basket che hanno ottenuto risultati sconvolgenti grazie alla visualizzazione. Il principio su cui si basa è “semplice” o meglio: la nostra mente non distingue la realtà da quello che viene immaginato in modo vivido. Se noi riusciamo a vedere, immaginare un’azione, la nostra mente non riesce a distinguerla dalla realtà.

In pratica devi dare la possibilità alle mente di vedere, sentire ed esprimere emozioni positive sulle prossime azioni di gioco. Per esempio, nel calcio potresti far immaginare battere una punizione o tirare un rigore, nel basket, un tiro libero ecc. ecc.

E sai cosa succede? Quando nella realtà di presenterà un azione di gioco simile a quella che è stata immaginata, la parte inconscia della mente dell’atleta tenderà a ripetere quello che più volte ha immaginato.

Esempio:

Supponi che un giocatore di basket voglia migliorare le prestazioni nel tiro libero:

Fase A:  

Chiedi all’atleta di immaginare un’azione di successo mentre la palla va a canestro. L’immaginazione deve necessariamente coinvolgere tutti i sensi (vista, udito, olfatto, gusto e tatto).  Supportalo con delle domande: quale espressione degli occhi devi avere? Quali emozioni? Come deve essere lo sguardo?Che postura? Come respiri mentre la palla va a canestro? Cosa senti? Come sono i colori ecc. ecc.

Fase B: 

Ripetere l’esercizio dieci volte, in modo che diventi sempre più facile e veloce eseguire i movimenti. L’allenamento mentale deve essere svolto almeno per una ventina di giorni per apprezzarne i risultati.

Ci sono casi in cui il coach prenda ad esempio un campione di riferimento, utilizza dei video o coinvolga anche altri giocatori per costruire una scena collettiva. Comunque già la visualizzazione in sé, quella che abbiamo visto, è di una straordinaria efficacia.

3 – Responsabilità condivisa

Le responsabilità dei giocatori bisogna distribuirla equamente. E’ un principio semplice e senza la quale –secondo me- si farebbe difficoltà a parlare di squadra. Evita quindi, di identificare uno o due giocatori come leader della squadra. Concentrarsi sulle competenze di una solo giocatore, potrebbe demotivare il resto della squadra.

Devi gestire, devi distribuire equamente la responsabilità dei giocatori nei discorsi negli spogliatoi, prima di iniziare una partita. Cerca di coinvolgere tutti i giocatori indistintamente, ognuno ha il suo ruolo e tutti compongono la squadra che li porterà alla vittoria.

Ogni maledetta domenica: discorso motivante

4 – Gestione dello stress

Insegnare ai giocatori a gestire lo stress generato durante la competizione è utile sia per controllare i nervi sia per evitare che sfocino paure. Innanzitutto è buona norma spiegare ai giocatori cosa devono aspettarsi durante ogni partita, quali potrebbero essere le difficoltà. Spesso ci si spaventa più di quello che non conosciamo, rispetto a quello che potrebbe davvero accadere.

E poi, come primo esercizio, insegnare agli atleti ad utilizzare una corretta respirazione diaframmatica.

Giuseppe potresti fare un esempio di respirazione?

Proviamo insieme:

Fermati qualche secondo e comincia a respirare profondamente…chiudi gli occhi se vuoi….e mentre senti il terreno sotto i piedi… mantieni una postura corretta…ora cerca di inspirare con il naso gonfiando solo la pancia e lasciando fermo il torace…

Poi espira con la bocca aperta… sgonfiando la pancia…concentrati e ascolta il tuo respiro, l’aria che entra ed esce dai tuoi polmoni…rallenta il respiro sino a quando puoi contare fino a 5 secondi di inspirazione e 5 secondi di espirazione…

Continua a respirare fino a quando il tuo stato d’animo è totalmente rilassato e sicuro…

Ti consiglio di eseguire gli esercizi mentre ascolti musica rilassante o anche classica, cosi il cuore si sincronizzerà col ritmo della respirazione.

Fonte: http://www.motivazionepersonale.com/motivare-una-squadra-i-4-punti-decisivi/

DIFESA A UOMO NELLA PROPRIA META' CAMPO

Questa difesa si può attuare contro squadre che giocano in 3-1. Se è un 3-1 statico ci difendiamo con le diagonali difensive che vedremo in seguito. Se il 3-1 è mobile : ogni giocatore ha l'obbligo di seguire l'avversario che si inserisce, si sovrap-pone o che taglia il campo.Gli scambi di marcatura debbono essere fatti con molta attenzione e sincronizzati verbalmente dai giocatori in campo ( da uno dei due, interessati allo scambio). Per effettuare positiva-mente questa difesa è importante che la squadra mantenga sempre le stesse distanze, in modo da rendere efficaci i raddoppi di marcatura. E' una difesa che se eseguita (bene) con grande concentrazione e con grande applicazione permette un gioco di rimessa molto redditizio, perché effettuato in

spazi larghi.

Fonte http://www.allenarenelcalcioa5.it/difesa%20a%20uomo.htm

Non dimentichiamoci di fare stretching

All’interno di un programma finalizzato alla preparazione atletica, lo stretching riveste un ruolo importante. A livello muscolo-scheletrico, lo stretching aumenta la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e dei tendini, con un miglioramento globale della capacità di movimento.Inoltre è un'ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari, in alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari ed articolari.

Gli esercizi di allungamento favoriscono il rilassamento riducendo lo stress fisico e migliorano la coordinazione dei movimenti.

La mobilità articolare rappresenta la capacità di utilizzare la massima escursione articolare possibile, nei limiti imposti dalle articolazioni, dai muscoli e dalle strutture tendinee e l’obiettivo principale dell’allungamento muscolare è quello di migliorarla.

Gli esercizi di allungamento devono essere eseguiti non soltanto al termine dell’allenamento e della partita, ma anche verso la fine del riscaldamento, negli intervalli tra una serie di esercitazioni e l’altra, nelle pause, e consistono nel raggiungere e mantenere (tra i 15 e i 30 secondi) una data posizione attraverso un lavoro di massima flessione, estensione o torsione, sino ad avvertire un leggero fastidio.

Di seguito alcune regole per eseguirlo correttamente:

• individuare il gruppo muscolare da allungare, cercare una posizione comoda ma efficace che, una volta raggiunta, va mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi;
• prima dello stretching, è importante che il muscolo sia caldo (motivo per il quale viene svolto alla fine del riscaldamento ed alla fine dell’allenamento/partita);
• è molto importante che l'allungamento non superi la soglia del dolore.

Quindi non sottovalutiamo i benefici tratti da un buon allungamento muscolare e soprattutto non dimentichiamoci di farlo.

ALIMENTAZIONE E SPORT ALL’APERTO: cosa mangiare e cosa evitare prima/dopo l’attività fisica per una dieta sportiva corretta

LO SAI CHE..

L’alimentazione nello sport è un argomento di grande interesse, che è in costante fase di studio ed approfondimento. Chi svolge attività fisica intensa o a livelli agonistici dovrebbe rivolgersi ad uno specialista dedicato, per individuare quale sia la dieta più adatta da seguire in base al tipo di attività svolta e alla composizione corporea dell’atleta. In alcuni casi, è necessario anche l’utilizzo di integratori alimentari specifici.

Anche le persone che hanno uno stile di vita sedentario, ma svolgono un’attività fisica regolare e moderata, spesso sentono l’esigenza di rivolgersi ad un nutrizionista, per capire quali alimenti scegliere e/o evitare nei giorni in cui viene praticata attività fisica. Innanzitutto, ricordiamo che, alla popolazione generale, si consiglia di praticare un’attività fisica moderata ma costante, prediligendo attività di tipo aerobico (come il nuoto, la corsa e/o la bicicletta). Ai ragazzi si consigliano anche gli sport di squadra, mentre nella terza età si suggeriscono il ballo o semplicemente le passeggiate, soprattutto per chi ha un’età avanzata e/o del peso in eccesso da perdere. L’attività fisica andrebbe praticata per almeno 20-30’, per due-tre volte alla settimana. In primavera e in estate l’attività fisica può essere incrementata, soprattutto perché si ha un maggiore stimolo a praticare sport all’aria aperta.

Ecco alcuni consigli per un’alimentazione equilibrata nelle giornate in cui viene praticato lo sport:

• Non è necessario aumentare di molto l’intake calorico. Se si è svolta un’attività aerobica di intensità lieve-media, della durata di 30-60’, è sufficiente introdurre uno spuntino di 200-300 kcal per integrare le calorie consumate facendo sport.
• Lo spuntino dovrebbe prevedere sia una fonte di glucosio, che viene utilizzato dai muscoli per produrre energia, sia una fonte di proteine, che servono a preservare la massa magra ed irrobustire la massa muscolare.
• Bisognerebbe evitare di fare sport dopo aver consumato un pasto abbondante. Infatti, se l’organismo è molto impegnato nella digestione, risulta essere meno efficiente nella performance motoria.
• Bisognerebbe anche, però, evitare di svolgere attività fisica a digiuno. Infatti, i muscoli hanno bisogno di energia per funzionare correttamente.
• È importante idratarsi correttamente, per reintegrare sia i liquidi sia i sali minerali che vengono persi con la sudorazione. In particolare, questo consiglio è utile per coloro che svolgono attività all’aria aperta, esposti al sole.

Alla luce di queste premesse, ecco alcuni consigli nutrizionali “pratici”:

• È opportuno consumare uno spuntino leggero prima di praticare attività fisica. Questo consiglio è utile soprattutto per chi si reca a fare sport al termine della giornata lavorativa (o scolastica nel caso dei ragazzi) ed è quindi a digiuno dall’ora di pranzo. Ecco alcuni suggerimenti per uno spuntino leggero: un pacchetto di crackers e un formaggino; un vasetto di yogurt (preferibilmente magro) arricchito con 20-30 g di cereali; un piccolo panino (circa 30 g) farcito con 30 g di bresaola o prosciutto. Chi ha la possibilità di svolgere sport e attività fisica al mattino, può consumare una colazione a base di latte o yogurt accompagnato da cereali da colazione o fette biscottate o biscotti o pane con marmellata, più un frutto o una spremuta.
• Durante l’attività fisica, bisogna prevenire la disidratazione, bevendo acqua oligominerale (circa due-tre bicchieri).
• Dopo l’attività, se si prevede che possa passare molto tempo prima del pasto successivo (pranzo o cena) è bene consumare un altro spuntino leggero, come una barretta ai cereali o un frutto.

In generale, chi pratica sport dovrebbe seguire una dieta di tipo mediterraneo, consumando ogni giorno frutta e verdura fresche, cereali e olio d’oliva. Inoltre, il pesce andrebbe consumato almeno due volte alla settimana e la carne non più di cinque volte alla settimana. Ogni giorno andrebbe consumata una porzione di latte o yogurt e almeno due volte alla settimana il secondo piatto dovrebbe essere a base di legumi. Questo tipo di alimentazione, associata ad un’attività fisica aerobica moderata e costante, aiuta a preservare un buono stato di salute.

Fonte:https://www.buonalavita.it/idee-in-cucina/consigli-in-cucina/alimentazione-e-sport-allaperto

Miglioriamo la tecnica

L'allenamento costituisce la base di qualsiasi disciplina sportiva. Esistono due tipi di allenamento.

L'allenamento generico o basale, che ha come obiettivo lo sviluppo progressivo dell'efficienza dell’atleta e l'allenamento tecnico o specifico, che mira ad ottenere una sempre più armonica esecuzione del gesto sportivo grazie alla precisione e rapidità d’esecuzione.

L'esercizio al muro sembra banale, ma non lo è affatto. Questo tipo di allenamento va eseguito a partire da 5 metri di distanza: si calcia il pallone contro il muro, cercando di tenerlo rasoterra. Prima di piatto destro, poi di sinistro cercando di mantenere un ritmo e cercando di calciare con precisione davanti a sè, calibrando bene la potenza. Piatto destro, muro, piatto sinistro sempre cercando la migliore coordinazione.

Man mano si deve ridurre la distanza dal muro e aumentare la frequenza dei calci a ritmo più veloce. In questo modo la simulazione dei tempi rapidi della partita sarà praticamente reale.

Nello stesso modo è possibile migliorare il controllo della palla una volta rimbalzata contro il muro, imparando a stoppare la palla di interno ed esterno piede raso terra, di collo, di petto o al volo.

L'esercizio al muro può essere applicato con diverse varianti.

Dopo l'esercizio di piatto, potete allenarvi calciando a mezz'aria, in questo caso c'è la complicazione del rimbalzo della sfera, i movimenti e la coordinazione verranno ulteriormente perfezionati. Cercate di non far fare più di un rimbalzo al pallone, vi consiglio di iniziare con il piatto e poi con il collo del piede.

Rimane il fatto che ore di muro vi ritorneranno utili durante la partita.

Fonte:http://www.fulminaituoilimiti.it/calcetto/trainer/miglioriamo-la-tecnica